¿Antojos? 6 trucos re-fáciles para preparar comidas nutritivas

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Con pequeños cambios en tus recetas puedes lograr una reducción importante de calorías y -con el tiempo- desarrollar hábitos de alimentación saludable.

¿Cómo adaptar recetas para preparar comidas más saludables? Esta fue la pregunta que le hicimos a Susan Bowerman, directora senior de Educación y Capacitación Mundial de Nutrición de Herbalife.

«Cuando se trata de transformar recetas, un buen punto de partida son sus comidas preferidas, esos platos que prepara una y otra vez», dice Bowerman. Si transforma la receta de un plato que come todas las semanas, la reducción de calorías puede marcar una verdadera diferencia a largo plazo.

Aquí presento algunos de mis mejores consejos para reducir la grasa y las calorías al cocinar:

1. Reemplace con alimentos saludables

Analice la lista de ingredientes y vea si puede implementar algunos cambios saludables para reducir la grasa y las calorías o aumentar el valor nutricional. En su receta, ¿podría reemplazar la crema agria por yogur natural? ¿El pavo picado funcionaría igual que la carne picada? ¿Podría agregar más fibra con arroz integral en lugar de arroz blanco?

2. Considere las cantidades de ciertos ingredientes

Si una receta indica freír, ¿se podría saltear o sartenear para reducir la grasa? ¿Puede usar menos sal o azúcar? ¿Podría duplicar la cantidad de verduras que lleva?

3. No arruine lo bueno

No se engañe pensando que si toma ingredientes con muy pocas calorías, tendrá calorías extra para “jugar” cuando cocina. Si cocina en salsa en lugar de al vapor, al final podría ser lo mismo que comer una hamburguesa con queso.

4. Incorpore frutas y verduras

Agregue trozos de verdura a sopas, chile con carne, pastel de carne, guisos, ensalada de atún o pollo y salsa de pasta para reducir las calorías totales y mejorar la nutrición. Para variar, también puede agregar frutas frescas a la ensalada. Pruebe con rodajas de naranja, mandarina, manzana o kiwi. Use verduras de hoja verde oscuro en lugar de lechuga iceberg para una mayor nutrición.

5. Aderece con inteligencia

Vegetales de estación al vapor con limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias, en lugar de mantequilla, salsas o sal. Pruebe diferentes tipos de mostaza y vinagre para aderezar ensaladas y verduras sin grasa. Incorpore grasa “buena” y saludable para el corazón con aceite de oliva y aceite de lino.

6. Cocine una vez, coma dos veces

Si los platos se pueden congelar, como sopas, estofados y guisos, duplique la receta. De esta forma, si está cansado y no tiene ganas de cocinar, puede sacar algo saludable del congelador en lugar de ir a un restaurante y pedir comida desde el auto. Esto también es un buen ejercicio para controlar la porción y planificar las comidas.

También preparé una tabla de reemplazos con algunos ingredientes comunes que puede probar para hacer sus recetas favoritas más livianas. ¡Diviértase experimentando y no se sorprenda si la versión más saludable le gusta más!

    Si la receta dice…Use esto para reemplazarlo…
Carne picadaPechuga de pavo o pollo picada, sustitutos vegetales como soja texturizada  
Manteca o margarina para hornearSalsa de manzana; comida para bebé de ciruela o zanahoria; banana o palta pisadas  
Manteca para saltear verdurasRocío vegetal; caldo, vino, jugos vegetales  
QuesoQueso reducido en grasas  
Huevos para hornearClaras o sustitutos de huevo  
MayonesaMayonesa sin grasa  
Frutos secosReducir a la mitad  
Arroz blanco o pasta comúnArroz o pasta integral  
Crema agria, queso crema, queso cottage, cremaUsar versiones descremadas; leche descremada evaporada en lugar de crema

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